مقالات

• 
  پروتئین وی می‌خورید اما نتیجه نمی‌گیرید؟ ۹ اشتباه که جلوی عضله سازی را می‌گیرد

  مدتی است پروتئین وی مصرف می کنید، تمرین هم دارید، اما تغییری که انتظار داشتید در حجم عضلات، قدرت یا فرم بدن خود نمی بینید؟ در چنین شرایطی اولین واکنش بسیاری از ورزشکاران این است که کیفیت مکمل را زیر سوال ببرند یا سراغ برند دیگری بروند. در حالی که در بسیاری از موارد، مشکل اصلی خود پروتئین وی نیست؛ بلکه یکی از حلقه های مهم برنامه تمرین، تغذیه یا ریکاوری درست کار نمی کند. پروتئین وی یک منبع راحت و با کیفیت برای تکمیل پروتئین روزانه است، اما به تنهایی عضله نمی سازد. در این راهنما از پرشین مکمل بررسی می کنیم چرا ممکن است با وجود مصرف وی نتیجه نگیرید و ۹ اشتباه رایجی را معرفی می کنیم که می توانند سرعت پیشرفت شما را کاهش دهند. پاسخ کوتاه: چرا پروتئین وی نتیجه نمی دهد؟ اگر پروتئین کل روزانه کافی نباشد، انرژی کافی دریافت نکنید، تمرین شما پیش رونده نباشد یا خواب و ریکاوری ضعیفی داشته باشید، اضافه کردن یک یا دو اسکوپ وی لزوما باعث افزایش عضله نمی شود. مکمل باید بخشی از یک برنامه کامل باشد، نه جایگزین آن. پروتئین وی می خورم ولی حجم نمی گیرم؛ مشکل از کجاست؟ اگر عبارت چرا با پروتئین وی حجم نمی گیرم سوال اصلی شماست، بهتر است قبل از تغییر مکمل چند عامل پایه را بررسی کنید. رشد عضله نتیجه تعامل تمرین مقاومتی، دریافت پروتئین و انرژی کافی، ریکاوری و استمرار است. وی فقط تامین پروتئین را ساده تر می کند. در منابع معتبر تغذیه ورزشی، برای بسیاری از افراد فعال محدوده تقریبی ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مطرح می شود. نیاز دقیق هر فرد می تواند بر اساس وزن، هدف، سطح تمرین، رژیم غذایی و شرایط شخصی متفاوت باشد. نشانه ای که می بینید اول چه چیزی را بررسی کنید؟ احتمال رایج وزن و سایز بدن تغییر نمی کند انرژی و غذای کل روز دریافت کالری برای هدف حجم کافی نیست قدرت شما افزایش پیدا نمی کند برنامه تمرینی و ریکاوری نبود اضافه بار تدریجی یا خستگی زیاد هر روز وی می خورید اما رژیم نامنظم است پروتئین کل روز تمرکز بیش از حد روی مکمل نفخ یا ناراحتی گوارشی دارید نوع محصول و تحمل فردی عدم تحمل برخی ترکیبات یا لاکتوز اشتباه اول: از پروتئین وی انتظار عضله سازی خودکار دارید یکی از مهم ترین سوء برداشت ها این است که مصرف وی به خودی خود باید باعث افزایش حجم شود. پروتئین وی یک ماده غذایی پروتئینی فشرده است؛ یعنی به شما کمک می کند پروتئین مورد نیاز خود را راحت تر تامین کنید. محرک اصلی برای سازگاری عضله، تمرین مقاومتی مناسب است. اگر هنوز دقیقا نمی دانید این مکمل چه کاری در بدن انجام می دهد، مطالعه مقاله پروتئین وی چیست کمک می کند مرز بین عملکرد واقعی مکمل و انتظارات تبلیغاتی را بهتر بشناسید. یک قانون ساده اگر تمرین کافی برای تحریک عضله وجود نداشته باشد، افزایش مقدار وی نمی تواند جای تمرین موثر را بگیرد. اشتباه دوم: فقط اسکوپ وی را می شمارید، نه پروتئین کل روز را فرض کنید روزانه یک اسکوپ وی مصرف می کنید، اما در وعده صبحانه، ناهار و شام پروتئین کمی دریافت می شود. در این شرایط، ممکن است مجموع دریافت روزانه شما همچنان پایین باشد. چیزی که اهمیت بیشتری دارد، مجموع پروتئینی است که از غذا و مکمل دریافت می کنید. به جای اینکه سوال کنید «چند اسکوپ وی بخورم؟»، ابتدا مقدار تقریبی پروتئین منابع غذایی روزانه را محاسبه کنید. گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و سایر منابع نیز در مجموع روزانه حساب می شوند. یک مثال ساده اگر ورزشکاری ۸۰ کیلوگرم وزن داشته باشد، محدوده ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، معادل تقریبا ۱۱۲ تا ۱۶۰ گرم پروتئین در روز است. این عدد یک نسخه ثابت برای همه نیست، اما به خوبی نشان می دهد چرا یک اسکوپ وی به تنهایی نمی تواند کل نیاز روزانه بسیاری از ورزشکاران را پوشش دهد. اشتباه سوم: برای افزایش حجم، انرژی کافی دریافت نمی کنید پروتئین ماده اولیه مهمی برای بافت عضله است، اما بدن برای تمرین، ریکاوری و ساخت بافت جدید به انرژی هم نیاز دارد. اگر مدت طولانی در کمبود شدید انرژی باشید، ممکن است با وجود مصرف پروتئین کافی، افزایش حجم برایتان دشوارتر شود. این موضوع به این معنی نیست که هر فردی برای عضله سازی باید مقدار زیادی غذا بخورد یا وارد مازاد کالری بزرگ شود. افراد مبتدی یا افرادی که درصد چربی بالاتری دارند حتی ممکن است در شرایط خاص همزمان عضله بسازند و چربی کم کنند. اما اگر هدف اصلی شما افزایش حجم است و چندین هفته وزن، سایز و عملکردتان کاملا ثابت مانده، بررسی مقدار غذای روزانه منطقی است. نشانه قابل بررسی به جای قضاوت بر اساس وزن یک روز، میانگین وزن چند روز هفته و روند چند هفته ای را بررسی کنید. آب بدن، نمک، کربوهیدرات و محتویات دستگاه گوارش می توانند وزن روزانه را تغییر دهند. اشتباه چهارم: تمرین شما پیش رونده نیست اگر ماه ها با همان وزنه، همان تعداد تکرار و همان شدت تمرین می کنید، ممکن است عضله دلیل کافی برای سازگاری بیشتر نداشته باشد. یکی از اصول مهم تمرین مقاومتی، اضافه بار تدریجی یا Progressive Overload است. پیشرفت همیشه به معنی اضافه کردن وزنه بیشتر نیست. افزایش کنترل شده تعداد تکرار، بهبود تکنیک، افزایش حجم تمرین یا استفاده از وزنه بیشتر می تواند بخشی از این روند باشد. اگر عملکرد تمرینی شما برای مدت طولانی کاملا ثابت مانده، قبل از سرزنش وی برنامه تمرینی را بررسی کنید. عامل وضعیت مناسب علامت هشدار وزنه یا تکرار روند پیشرفت قابل مشاهده ماه ها بدون هیچ تغییر تکنیک اجرای کنترل شده سنگین کردن وزنه با افت فرم ریکاوری توان ادامه برنامه خستگی دائمی و افت عملکرد اشتباه پنجم: وی را جای غذا قرار داده اید سهولت آماده کردن شیک پروتئینی باعث می شود بعضی ورزشکاران به مرور وعده های واقعی خود را حذف کنند. این کار می تواند باعث شود رژیم از نظر انرژی، کربوهیدرات، چربی های ضروری، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی فقیر شود. وی زمانی بیشترین کاربرد را دارد که فاصله […]

• 
  راهنمای خرید پروتئین وی؛ ۷ نکته مهم قبل از انتخاب مکمل مناسب

  انتخاب مکمل مناسب برای ورزشکاران، مخصوصاً در بازار متنوع امروز، همیشه تصمیم ساده‌ای نیست. تنوع بالای محصولات پروتئینی باعث شده بسیاری از افراد هنگام خرید با سوال‌هایی مانند «کدام محصول برای من مناسب است؟»، «چه نوع پروتئینی انتخاب کنم؟» و «چطور یک مکمل باکیفیت تهیه کنم؟» مواجه شوند. یک انتخاب درست فقط به معروف بودن برند یا قیمت بالاتر محصول وابسته نیست؛ بلکه باید بر اساس هدف تمرینی، میزان نیاز بدن به پروتئین، سطح فعالیت ورزشی و کیفیت محصول انجام شود. در پرشین مکمل تلاش شده است اطلاعات لازم برای انتخاب آگاهانه مکمل‌های ورزشی در اختیار ورزشکاران قرار گیرد تا خرید مکمل بر اساس شناخت انجام شود. قبل از خرید پروتئین وی چه مواردی را بررسی کنیم؟ هدف خود از مصرف مکمل را مشخص کنید؛ افزایش حجم، حفظ عضله یا تامین پروتئین روزانه. نوع پروتئین مناسب با شرایط بدنی و برنامه غذایی خود را انتخاب کنید. میزان پروتئین هر سروینگ و جدول ارزش غذایی محصول را بررسی کنید. از اصالت کالا و اعتبار فروشنده مطمئن شوید. تنها قیمت پایین را معیار انتخاب قرار ندهید. پروتئین وی چیست و چرا ورزشکاران از آن استفاده می‌کنند؟ پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی در بین ورزشکاران بدنسازی، ورزش‌های قدرتی و افرادی است که قصد دارند میزان دریافت پروتئین روزانه خود را افزایش دهند. این مکمل از بخش مایع شیر که در فرآیند تولید پنیر جدا می‌شود به دست می‌آید و به دلیل داشتن آمینواسیدهای ضروری، ارزش غذایی بالایی دارد. بدن برای ساخت و حفظ بافت عضلانی به دریافت مقدار کافی پروتئین نیاز دارد. زمانی که رژیم غذایی نتواند نیاز پروتئینی ورزشکار را به طور کامل تامین کند، استفاده از مکمل می‌تواند یک راهکار کاربردی برای تکمیل برنامه غذایی باشد. نکته مهم برای ورزشکاران هیچ مکملی جایگزین تمرین منظم و تغذیه اصولی نیست. پروتئین وی زمانی بهترین نتیجه را دارد که در کنار برنامه تمرینی مناسب، خواب کافی و رژیم غذایی متعادل استفاده شود. ۷ نکته مهم قبل از خرید پروتئین وی ۱. ابتدا هدف خود از مصرف مکمل را مشخص کنید اولین مرحله برای انتخاب یک مکمل مناسب، مشخص کردن هدف تمرینی است. نیاز یک ورزشکار که به دنبال افزایش حجم عضلانی است با فردی که در دوره کاهش وزن قرار دارد متفاوت خواهد بود. بسیاری از افراد هنگام خرید فقط به نام برند یا تبلیغات توجه می‌کنند، در حالی که انتخاب صحیح باید بر اساس نیاز واقعی بدن انجام شود. یک ورزشکار تازه‌کار ممکن است با یک محصول ساده و باکیفیت نتیجه مناسبی دریافت کند، اما یک ورزشکار حرفه‌ای ممکن است به ترکیبات تخصصی‌تر نیاز داشته باشد. انتخاب مکمل بر اساس هدف تمرینی هدف ورزشکار انتخاب مناسب نکته مهم افزایش حجم عضلانی محصول پروتئینی با کیفیت متناسب با رژیم افزایش حجم میزان کالری و پروتئین کل روز اهمیت زیادی دارد حفظ عضله در دوره کاهش وزن محصول با درصد پروتئین بالا کنترل کالری دریافتی اهمیت بیشتری دارد شروع بدنسازی محصول ساده و قابل استفاده تمرکز اصلی باید روی تغذیه و تمرین باشد ورزشکار حرفه‌ای انتخاب تخصصی بر اساس نیاز فردی کیفیت ترکیبات و میزان خلوص اهمیت بیشتری دارد ۲. تفاوت انواع پروتئین وی را بشناسید یکی از مهم‌ترین اشتباهات هنگام خرید مکمل، انتخاب محصول بدون شناخت تفاوت انواع پروتئین است. هر نوع پروتئین ویژگی‌های خاص خود را دارد و انتخاب مناسب باید بر اساس شرایط فرد انجام شود. نوع پروتئین ویژگی اصلی مناسب برای وی کنسانتره دارای ترکیبی از پروتئین، مقدار کمی چربی و کربوهیدرات بیشتر ورزشکاران و افراد تازه شروع کرده وی ایزوله درصد پروتئین بالاتر و مقدار کمتر چربی و لاکتوز افرادی که پروتئین خالص‌تر نیاز دارند وی هیدرولیزه ساختار تجزیه‌شده برای هضم آسان‌تر برخی ورزشکاران با اهداف تخصصی‌تر انتخاب بهترین گزینه همیشه به معنی خرید گران‌ترین محصول نیست. یک مکمل باکیفیت که با هدف تمرینی و شرایط بدنی شما هماهنگ باشد، می‌تواند انتخاب مناسب‌تری نسبت به محصولی گران اما نامتناسب باشد.   ۳. میزان پروتئین هر سروینگ را بررسی کنید یکی از مهم‌ترین معیارها هنگام مقایسه محصولات مختلف، مقدار پروتئین موجود در هر پیمانه است. بسیاری از ورزشکاران هنگام خرید فقط به وزن بسته‌بندی توجه می‌کنند، اما حجم بیشتر همیشه به معنی دریافت پروتئین بیشتر نیست. برای انتخاب بهتر باید جدول ارزش غذایی محصول را بررسی کنید و مواردی مانند مقدار پروتئین، تعداد سروینگ، میزان کربوهیدرات، چربی و کالری هر پیمانه را با محصولات مشابه مقایسه کنید. چرا مقدار پروتئین هر سروینگ اهمیت دارد؟ دو محصول ممکن است وزن یکسانی داشته باشند اما مقدار پروتئین قابل دریافت در هر وعده آن‌ها متفاوت باشد. به همین دلیل مقایسه فقط بر اساس وزن یا قیمت نمی‌تواند معیار دقیقی برای انتخاب باشد. مقدار پروتئین هر پیمانه را بررسی کنید. تعداد سروینگ واقعی محصول را در نظر بگیرید. ترکیبات جانبی مانند قند، چربی و کربوهیدرات را بررسی کنید. محصول را با نیاز روزانه خود مقایسه کنید. انتخاب پروتئین وی بر اساس سطح ورزشی نیاز یک ورزشکار مبتدی با فردی که چندین سال سابقه تمرین دارد، یکسان نیست. یکی از اشتباهات رایج این است که افراد بدون توجه به سطح ورزشی خود، محصولی را انتخاب می‌کنند که شاید برای شرایط آن‌ها مناسب نباشد. سطح ورزشکار تمرکز اصلی هنگام انتخاب نکته مهم مبتدی شناخت نیاز بدن و انتخاب محصول ساده و باکیفیت اصلاح تغذیه و تمرین اهمیت بیشتری دارد نیمه حرفه‌ای توجه به ترکیبات و میزان پروتئین انتخاب باید با برنامه تمرینی هماهنگ باشد حرفه‌ای بررسی دقیق‌تر کیفیت و ترکیبات محصول نیازهای فردی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند ۴. به ترکیبات و جدول ارزش غذایی محصول توجه کنید بررسی جدول ارزش غذایی یکی از مهم‌ترین مراحل قبل از خرید مکمل است. بسیاری از ورزشکاران فقط ظاهر بسته‌بندی یا نام برند را بررسی می‌کنند، اما اطلاعات درج شده روی لیبل می‌تواند تفاوت واقعی بین محصولات را مشخص کند. در جدول ارزش غذایی معمولاً مقدار پروتئین، کربوهیدرات، چربی، کالری و تعداد سروینگ محصول درج می‌شود. بررسی این اطلاعات کمک می‌کند محصولی را انتخاب کنید که با برنامه غذایی شما هماهنگ باشد. لیبل محصول را جدی بگیرید یک انتخاب حرفه‌ای فقط بر اساس نام برند انجام نمی‌شود. بررسی ترکیبات و مشخصات محصول به شما کمک می‌کند خرید دقیق‌تری داشته باشید. هنگام بررسی برچسب محصول به این موارد توجه کنید: مقدار پروتئین موجود در هر سروینگ نوع پروتئین […]

• 
  بهترین زمان مصرف پروتئین وی؛ قبل تمرین، بعد تمرین یا قبل خواب؟

  اگر پروتئین وی مصرف می‌کنید اما نمی‌دانید بهترین زمان مصرف آن چه زمانی است، این راهنما کمک می‌کند بر اساس هدف تمرینی، سبک تغذیه، زمان تمرین و نیاز بدن، بهترین برنامه مصرف را انتخاب کنید. پاسخ کوتاه: بهترین زمان مصرف پروتئین وی چه زمانی است؟ برای بیشتر ورزشکاران، مصرف پروتئین وی بعد از تمرین انتخابی ساده و کاربردی است؛ اما از نظر نتیجه نهایی، مهم‌تر از زمان دقیق مصرف، این است که در کل روز پروتئین کافی دریافت کنید. اگر قبل تمرین وعده مناسبی نخورده‌اید، مصرف وی قبل تمرین هم می‌تواند مفید باشد. اگر بین شام تا صبح فاصله غذایی طولانی دارید، مصرف پروتئین قبل خواب نیز برای برخی افراد کاربرد دارد. چرا زمان مصرف پروتئین وی برای ورزشکاران مهم است؟ پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی برای عضله‌سازی، ریکاوری و تکمیل پروتئین روزانه است. بسیاری از افراد هنگام خرید پروتئین وی فقط به برند، قیمت یا طعم توجه می‌کنند؛ اما بعد از خرید، سؤال اصلی این است که آن را چه زمانی مصرف کنیم تا بیشترین نتیجه را بگیریم. زمان مصرف پروتئین وی می‌تواند روی راحتی هضم، کیفیت ریکاوری، کنترل اشتها و نظم برنامه غذایی تأثیر بگذارد. با این حال، نباید تصور کرد که فقط چند دقیقه اختلاف در زمان مصرف، نتیجه تمرین را کاملاً تغییر می‌دهد. اصل مهم‌تر این است که بدن در طول روز پروتئین کافی دریافت کند و این پروتئین در چند وعده منطقی تقسیم شود. اگر در حال عضله‌سازی هستید، بدن شما بعد از تمرین به آمینواسیدها برای ترمیم و رشد عضله نیاز دارد. اگر در دوره کات یا کاهش وزن هستید، دریافت پروتئین کافی به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. اگر تمرینات سنگین انجام می‌دهید، مصرف منظم پروتئین می‌تواند ریکاوری شما را بهتر کند. بنابراین زمان مصرف مهم است، اما فقط در کنار مقدار کافی، کیفیت مکمل و برنامه غذایی درست. جدول سریع انتخاب زمان مصرف پروتئین وی زمان مصرف مناسب برای چه هدفی؟ نکته مهم بعد از تمرین ریکاوری، عضله‌سازی، مصرف ساده و منظم اگر وعده غذایی کامل در دسترس ندارید، بهترین انتخاب کاربردی است. قبل از تمرین تمرین ناشتا، فاصله زیاد از وعده قبلی، جلوگیری از افت انرژی برای افراد حساس به نفخ، بهتر است سبک مصرف شود. قبل خواب تکمیل پروتئین روزانه، فاصله طولانی تا صبحانه برای جذب آهسته‌تر، کازئین گزینه رایج‌تری است؛ اما وی هم می‌تواند کمبود پروتئین را جبران کند. صبح یا میان‌وعده صبحانه کم‌پروتئین، کنترل اشتها، برنامه غذایی شلوغ برای کسانی که از غذا پروتئین کافی نمی‌گیرند، بسیار کاربردی است. مصرف پروتئین وی بعد از تمرین؛ رایج‌ترین و کاربردی‌ترین زمان مصرف پروتئین وی بعد از تمرین، شناخته‌شده‌ترین روش استفاده از این مکمل است. بعد از تمرین مقاومتی، فیبرهای عضلانی تحت فشار قرار می‌گیرند و بدن برای ترمیم آن‌ها به آمینواسیدها نیاز دارد. پروتئین وی به دلیل هضم سریع و پروفایل آمینواسیدی مناسب، گزینه‌ای محبوب برای بعد از تمرین محسوب می‌شود. اگر بعد از تمرین نمی‌توانید سریع یک وعده غذایی کامل مثل مرغ، تخم‌مرغ، ماهی، لبنیات یا حبوبات مصرف کنید، یک شیک پروتئین وی می‌تواند فاصله بین تمرین و وعده اصلی را پر کند. این موضوع مخصوصاً برای افرادی مهم است که بلافاصله بعد از باشگاه سر کار می‌روند یا زمان کافی برای آماده کردن غذا ندارند. البته لازم نیست با استرس فکر کنید حتماً باید در ۱۵ دقیقه اول بعد از تمرین شیک را مصرف کنید. چیزی که اهمیت بیشتری دارد، دریافت پروتئین کافی در کل روز است. با این حال، مصرف بعد تمرین از نظر عملی بسیار ساده است؛ چون هم به برنامه نظم می‌دهد و هم کمک می‌کند وعده پروتئینی بعد از تمرین فراموش نشود. پیشنهاد کاربردی بعد از تمرین یک پیمانه پروتئین وی را با آب یا شیر کم‌چرب ترکیب کنید. اگر تمرین شما سنگین بوده یا در دوره حجم هستید، می‌توانید کنار آن یک منبع کربوهیدرات مثل موز، خرما یا جو دوسر هم مصرف کنید. اگر در دوره کات هستید، ترکیب وی با آب انتخاب کم‌کالری‌تری است. مصرف پروتئین وی قبل از تمرین؛ چه زمانی مناسب است؟ مصرف پروتئین وی قبل از تمرین برای همه افراد ضروری نیست، اما در بعضی شرایط می‌تواند انتخاب خوبی باشد. اگر چند ساعت قبل از تمرین چیزی نخورده‌اید، اگر تمرینتان طولانی و سنگین است یا اگر صبح زود تمرین می‌کنید و فرصت صبحانه کامل ندارید، مصرف مقدار مناسبی پروتئین وی قبل تمرین می‌تواند مفید باشد. در این حالت، بهتر است شیک شما سنگین نباشد. ترکیب یک پیمانه وی با آب یا نصف پیمانه وی همراه با یک منبع کربوهیدرات سبک می‌تواند انرژی و آمینواسید لازم را فراهم کند. اگر با مصرف وی قبل تمرین دچار نفخ یا سنگینی معده می‌شوید، بهتر است آن را به بعد تمرین منتقل کنید. برای کسانی که هدفشان افزایش حجم است، مصرف وی قبل تمرین همراه با کربوهیدرات می‌تواند مفیدتر باشد. اما برای دوره کات، بهتر است مقدار کالری شیک کنترل شود. در هر دو حالت، کیفیت تمرین و مجموع پروتئین روزانه اهمیت اصلی را دارند. اگر به دنبال گزینه سبک‌تر برای مصرف قبل یا بعد تمرین هستید، محصولات دسته وی ایزوله می توانند انتخاب مناسبی برای بررسی باشند. مصرف پروتئین وی قبل خواب؛ مفید است یا نه؟ مصرف پروتئین قبل خواب برای افرادی مطرح می‌شود که بین شام تا صبحانه فاصله زیادی دارند یا در پایان روز هنوز پروتئین کافی دریافت نکرده‌اند. در حالت ایده‌آل، برای قبل خواب معمولاً پروتئین‌های آهسته‌جذب مثل کازئین انتخاب رایج‌تری هستند؛ اما اگر هدف فقط تکمیل پروتئین روزانه باشد، پروتئین وی هم می‌تواند کمک‌کننده باشد. اگر در طول روز پروتئین کافی مصرف کرده‌اید، نیازی نیست حتماً قبل خواب هم وی بخورید. اما اگر شام شما سبک بوده، تمرین عصر یا شب داشته‌اید یا در دوره عضله‌سازی هستید و پروتئین روزانه‌تان کامل نشده، مصرف یک وعده پروتئین قبل خواب می‌تواند منطقی باشد. نکته مهم این است که شیک قبل خواب خیلی شیرین، پرکالری یا سنگین نباشد؛ چون ممکن است کیفیت خواب یا گوارش را تحت تأثیر قرار دهد. اگر هدف کاهش وزن دارید، بهتر است وی را با آب مصرف کنید. اگر هدف افزایش حجم دارید، ترکیب با شیر کم‌چرب می‌تواند مناسب‌تر باشد. انتخاب زمان مصرف بر اساس هدف تمرینی برای عضله‌سازی بعد از تمرین و بین وعده‌ها بهترین انتخاب است؛ مهم این است که پروتئین […]